On entend souvent parler des « macros » en nutrition, surtout quand il s’agit de perdre du poids ou bien de prendre de la masse musculaire.
On peut lire des articles populaires ayant comme titre « comment bien calculer ses macros facilement », « quelles quantités pour respecter mes macros? »
Mais de quoi parle t’on exactement ?
En biochimie, les macro nutriments (protéines, glucides, lipides) qui sont la principale source d’énergie sous forme de calories et sont donc à différencier des micro nutriments (vitamines, minéraux et Oligo éléments) qui n’apportent pas d’énergie.
Commençons par les plus appréciées des sportifs :
Les protéines
Leurs fonctions sont diverses. Elles ont un rôle structural et/ou fonctionnel mais aussi un rôle énergétique. Elles constituent l'essentiel de la masse du corps humain après l'eau.
Elles sont constituées d’acides amines dont 9 indispensables car nécessaires aux synthèses des protéines de structure.
Les acides aminés permettent le développement des muscles, la réparation des tissus, la formation de la peau et des os, la croissance des cheveux…
Pour qu’elles puissent faire leur rôle, il faut que la ration énergétique soit suffisante et respecter la quantité de protéines/lipides/glucides. (d’où l’intérêt d’intégrer autre chose que du blanc de poulet et des œufs dans votre assiette)
Aliments riches en protéines d’origine animale : viande, jambon blanc, poissons, œufs, produits laitiers…
Aliments riches en protéines d’origine végétale : céréales, légumineuses, germe de blé, algues, tofu (soja), tempeh, (soja) seitan (A base de farine de blé).
ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) : 12 à 15% de l’AE (Apport Energétique)
Nous avons ensuite les plus redoutés (à tort) :
Les glucides
Chez l’homme, les glucides sont presents sous forme de glucose et de glycogène (stockés dans le foie et les muscles). Notre stock glucidique est faible, c’est pourquoi il est nécessaire d’apporter de l’énergie grâce à l’alimentation.
Leur rôle principal est énergétique (muscles et cerveau), le glucose étant le seul carburant du cerveau mais ils ont également un rôle structural (entrent dans la composition de l ADN/ARN), un rôle rassasiant (ils régulent l’appétit et agissent sur la satiété) et ont un rôle sur le sommeil en contribuant à l’augmentation du tryptophane (Acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine)
Nous retrouvons 2 familles : les glucides simples (contenus dans les fruits, le lait, le sucre, le miel, les légumes) et les glucides complexes (contenus dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, le pain).
A noter que cette classification est basée sur la structure chimique. L’utilisation de ces termes n’est en aucun cas liée à la notion d’Index Glycémique.
ANC : 45 à 50% de l’AE (Apport énergétique)
Les lipides
N’avez vous Jamais entendu dire « le gras c’est la vie ! »
Alors voici de quoi vous en convaincre :
Ils ont un rôle essentiel dans la thermorégulation (Mécanisme physiologique permettant de maintenir constante la température du corps humain)
Ils apportent des AGPI (acides gras polyinsaturés indispensables pour la croissance et les fonctions physiologiques de tous les tissus, l’organisme ne peut les synthétiser d’où les apports essentiels via l’alimentation)
Vecteurs de vitamines liposolubles (A,D,E,K) et ont un rôle fonctionnel (participent à la synthèse d’hormones).
Et bien d’autres !
Du point de vue physiologique, on distingue :
les acides gras indispensables nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain (développement et le fonctionnement du cerveau et de la rétine) mais que notre corps ne sait pas fabriquer. (oméga 6, oméga 3 : ALA, EPA, DHA).
- Source oméga 3 : Huile de lin, huile de noix, huile de soja, noix, chanvre, graine de chia, de lin, poissons gras (truite, maquereau, hareng, saumon, sardine)
- Source oméga 6 : Huile de pépin de raisin, tournesol, sésame, pignons de pin, pavot, onagre, bourrache.
Les acides gras non indispensables. Ils sont synthétisés par l’organisme humain, en particulier dans le foie, le cerveau et le tissu adipeux, et sont donc dits « non indispensables » (Acides gras saturés : AGS apportés par les œufs, la viande (boeuf, mouton), le lait et les produits laitiers, le beurre, la crème, la végétaline. Acides gras monoinsaturés : AGMI apportés par l’huile d’olive, d’arachide, de colza, avocat, noisette )
(source : ANSES)
ANC (Apports nutritionnels conseillés) : 35 à 40% de l’AE (Apport énergétique)
A noter qu’en fonction de l’âge, du sexe, de la morphologie, du patrimoine génétique et de l’activité physique les besoins sont différents pour chacun d’entre nous.
Il est inutile de vouloir a tout prix copier/coller un mode alimentaire d’un « modèle » que vous idéalisez.
